อายุ 40 อยากฟิต... แต่ "สควอทผิดท่า" จนเจ็บเข่าเรื้อรัง 3 เดือน! ต้องรักษายังไง?

 

"หมอคะ เมื่อ 3 เดือนก่อน หนูฮึดออกกำลังกาย อยากหุ่นดี เลยทำสควอทหนักๆ แถมไปวิ่งต่อ... ปรากฏว่าเจ็บเข่าจี๊ดขึ้นมา ทนมา 3 เดือนแล้วไม่หายสักที แบบนี้กระดูกพังหรือเปล่าคะ?"

นี่คือเรื่องราวที่หมอเจอบ่อยมากในคลินิกครับ โดยเฉพาะในกลุ่มสาวๆ วัย 40+ ที่เริ่มหันมาดูแลตัวเอง การออกกำลังกายเป็นเรื่องดีครับ แต่ถ้า "ผิดท่า" หรือ "หนักเกินไป" ในวันที่ร่างกายเราไม่พร้อม จากการสร้างกล้ามเนื้อ อาจกลายเป็นการ "ทำลายข้อเข่า" โดยไม่รู้ตัว

อายุ 40 ปี เป็นวัยที่ "กระดูกอ่อน" เริ่มมีความเสื่อมตามวัย (แม้จะยังไม่มาก) การได้รับแรงกระแทกซ้ำๆ จากการทำท่าสควอทที่ผิด หรือการวิ่งกระแทก อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เรื้อรังได้

วันนี้หมอเก่งจะมาไขคำตอบว่า อาการเจ็บ 3 เดือนที่ไม่หายนี้ เกิดจาก "กระดูก" หรือ "เส้นเอ็น" กันแน่ และจะกู้เข่าพังให้กลับมาปังได้อย่างไรครับ

---

ความจริงที่ต้องรู้: เจ็บแบบนี้... ส่วนใหญ่ไม่ใช่ "กระดูกหัก"

อาการเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยที่ไม่ได้หกล้มกระแทกพื้นรุนแรง มักจะไม่ได้เกิดจากกระดูกหักครับ แต่สาเหตุหลัก 90% มาจาก 2 ภาวะนี้ครับ:

1. กลุ่มอาการปวดลูกสะบ้า (Patellofemoral Pain Syndrome):
   • เกิดจากการทำท่าสควอท (Squat) ที่ย่อเข่าลึกเกินไป หรือเข่าบิดเข้าด้านใน ทำให้ "ลูกสะบ้า" ไปเสียดสีกับ "กระดูกต้นขา" อย่างรุนแรง
   • ยิ่งไปวิ่งซ้ำ ยิ่งเหมือนเอากระดาษทรายไปขัดผิวข้อที่อักเสบอยู่แล้ว ทำให้เกิดการระบมเรื้อรัง
2. เส้นเอ็นลูกสะบ้าอักเสบ (Patellar Tendinitis):
   • เกิดจากการรับแรงกระชากซ้ำๆ บริเวณหน้าเข่า ทำให้เจ็บจี๊ดเวลาขึ้นลงบันได หรือนั่งงอเข่านานๆ

---

ทำไม 3 เดือนแล้วยังไม่หาย? (Pathogenesis)

"หมอคะ หนูพักแล้วนะ ทำไมยังเจ็บ?" คำตอบคือ... การพักในความหมายของคนไข้ กับของหมอ อาจไม่เหมือนกันครับ

• การใช้งานผิด: ในชีวิตประจำวันเรายังต้องเดิน ขึ้นบันได หรือนั่งพับเพียบ/ขัดสมาธิ ท่าเหล่านี้คือการ "บดอัด" ผิวข้อเข่าซ้ำๆ ทุกวัน ทำให้แผลข้างในไม่สมานสักที
• กล้ามเนื้อไม่สมดุล: เมื่อเจ็บเข่า เราจะเลี่ยงการใช้ขาข้างนั้น ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) ลีบลง พอไม่มีกล้ามเนื้อช่วยรับแรง ภาระทั้งหมดก็ไปตกที่ข้อเข่าเต็มๆ วนเวียนเป็นวงจรอุบาทว์ครับ

---

แนวทางการตรวจวินิจฉัย (Investigation)

เพื่อให้แน่ใจ หมอแนะนำให้ตรวจดังนี้ครับ:

1. เอกซเรย์ (X-ray): ท่ายืน เพื่อดูว่ามี "ข้อเข่าเสื่อม" ระยะเริ่มต้นซ่อนอยู่ไหม หรือมีหินปูนเกาะที่ลูกสะบ้าหรือเปล่า
2. ตรวจร่างกาย: หมอจะขยับลูกสะบ้าดูว่ามีการเสียดสี (Crepitus) หรือเสียงดังกรอบแกรบหรือไม่ และกดดูจุดเจ็บว่าอยู่ที่เส้นเอ็นหรือผิวกระดูก
3. MRI (เฉพาะกรณี): ถ้าตรวจ 2 ข้อแรกแล้วไม่ชัดเจน หรือสงสัยว่า "หมอนรองกระดูกฉีก" (ซึ่งอาจเกิดได้ถ้าทำสควอทแล้วบิดเข่าแรงๆ) การทำ MRI จะช่วยให้เห็นรอยโรคชัดเจนที่สุดครับ

---

How-to รักษา: กู้เข่าพังฉบับวัย 40+

ไม่ต้องตกใจครับ อาการนี้รักษาหายได้ โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ต้อง "มีวินัย" ตามสูตรนี้ครับ:

1. หยุดพฤติกรรมทำร้ายเข่า (Stop & Rest)

• งดสควอทและวิ่ง: เด็ดขาดครับในช่วงนี้ ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบ Low Impact เช่น ว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน (ปรับเบาะสูงๆ ไม่ให้เข่างอมาก) แทน
• เลี่ยงท่าอันตราย: งดนั่งยองๆ นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ และเลี่ยงการขึ้นลงบันไดถ้าไม่จำเป็น

2. บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา (Strengthening) สำคัญที่สุด

ยาที่ดีที่สุดไม่ใช่ยาเม็ด แต่คือ "กล้ามเนื้อ" ครับ หมอแนะนำท่า Straight Leg Raise (SLR):

• นั่งเก้าอี้ หรือนอนหงาย
• เหยียดขาข้างที่เจ็บให้ตึง กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
• เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางลง
• ทำวันละ 100-200 ครั้ง (แบ่งทำเช้า-เย็น)
• ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรง เพื่อมาช่วยพยุงเข่า โดยไม่ทำให้ข้อเข่าเสียดสีกัน

3. การใช้ยาและตัวช่วย (Medication & Supplement)

• ยาแก้ปวดลดอักเสบ (NSAIDs): ทานระยะสั้นๆ เมื่อปวดมาก
• การฉีดยาลดการอักเสบโดยใช้ ultrasound ระบุตำแหน่งเพื่อความแม่นยำ
• การฉีดน้ำเลี้ยงข้อเทียม (Hyaluronic Acid): ถ้าทานยาแล้วไม่ดีขึ้น การฉีดน้ำเลี้ยงข้อจะเหมือนการหยอดน้ำมันหล่อลื่น ช่วยลดการเสียดสีได้ดีมากครับ

4. กายภาพบำบัด (Physical Therapy)

การใช้เครื่องมือทางกายภาพ เช่น อัลตราซาวด์ หรือเลเซอร์ (High Power Laser) จะช่วยลดการอักเสบชั้นลึกที่ยาเข้าไม่ถึงได้ครับ

---

สรุป

อาการเจ็บเข่า 3 เดือนของคุณผู้หญิง น่าจะเกิดจาก "ผิวข้อลูกสะบ้าอักเสบเรื้อรัง" จากการออกกำลังกายที่หนักเกินไปครับ ข่าวดีคือ "ยังไม่สายที่จะรักษา" และส่วนใหญ่หายได้โดยไม่ต้องผ่าตัด ขอแค่ "หยุดท่าที่เจ็บ" และ "เริ่มท่าบริหารที่ถูกต้อง (SLR)" อย่างสม่ำเสมอ หากดูแลตัวเองเบื้องต้น 2-3 สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น ควรมาพบแพทย์เพื่อเอกซเรย์ดูโครงสร้างกระดูกนะครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#ปวดเข่า #เจ็บเข่าจากการออกกำลังกาย #สควอทเจ็บเข่า #วิ่งเจ็บเข่า #ลูกสะบ้าอักเสบ #ข้อเข่าเสื่อม #หมอเก่งกระดูกและข้อ #หมอเก่งเชียงใหม่ #ผู้หญิงวัย40

---

เอกสารอ้างอิง (References)

1. Crossley KM, et al. Patellofemoral pain. Br J Sports Med. 2016. (สรุป: แนวทางการจัดการอาการปวดลูกสะบ้า ซึ่งเน้นย้ำว่าการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา คือการรักษาหลักที่มีประสิทธิภาพที่สุด)
2. Lankhorst NE, et al. Risk factors for patellofemoral pain syndrome: a systematic review. J Orthop Sports Phys Ther. 2012. (สรุป: การทบทวนปัจจัยเสี่ยง พบว่าความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าด้านหน้า)
3. Esculier JF, et al. Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? Br J Sports Med. 2018. (สรุป: การศึกษานี้แนะนำว่า ในนักวิ่งที่มีอาการปวดเข่า การปรับท่าวิ่งและการบริหารกล้ามเนื้อ ให้ผลดีกว่าการพักเพียงอย่างเดียว)